生活要简单,饮食要清淡清淡饮食可以吃肉吗

谢谢邀请。说到清淡饮食，大家都知道，要低盐低油，少吃油炸食品，对于如何做到低盐低油，却知之甚少。那么日常生活中，如何做到清淡饮食呢？

培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油
2016中

本文最后更新时间： 2023-03-10 10:57:43

谢谢邀请。说到清淡饮食，大家都知道，要低盐低油，少吃油炸食品，对于如何做到低盐低油，却知之甚少。那么日常生活中，如何做到清淡饮食呢？

培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

2016中国居民膳食指南推荐，成人每天食盐摄入量不超过6g，食用油25-30g。对于这个数字，大部分人可能没什么概念，6g盐是多少，25g油又是多少。我们可以将日常用油用盐量化，市场上有定量油壶和定量盐勺。我国居民的食盐摄入量是普遍偏多的，一下子从高盐饮食过渡到清淡饮食，可能比较难适应，可以先用定量油壶和定量盐勺，估算平常每天油和盐的用量，再设定减盐控油的目标，在现有的基础上，逐步减少油和盐的摄入，直到达到每日推荐量。

如何做到食盐减量？

1.现用新鲜食材，巧用替代方法

新鲜的食材，食物的天然味道保留较为完整，烹调时，保留食材的天然味道，可减少食盐等调味品的用量。另外，烹调食物时，可适量使用葱、姜、蒜、花椒、八角、辣椒等天然调味品，也可加入少量醋，增加食物的鲜味，通过增加不同的味道，来减少我们对咸味的依赖，从而减少食盐的摄入。

2.合理运用烹调方法

对于一些炖、煮的菜，由于汤水含量较多，需要加入较多的食盐，才有一定的咸味，而放糖的菜肴，则容易掩盖食盐的咸味，做这些菜时需谨防食盐超标，可以使用定量盐勺加以控量。另外平时烹调时，可以等菜快要出锅时加盐，这样既可以使菜有咸味，又可以减少食盐的用量。

3.做好总量的控制

每天食盐总量的控制，不应完全按每人每天6g食盐来计算，还需考虑家里大人和小孩用盐量的区别。成人每人每天用盐量不超过6g；而小孩的用盐量要更少一些：2-4岁的小孩，每天用盐量应少于2g；4-7岁的小孩，少于3g；7-11岁，少于4g;11岁以上的儿童，用盐量跟成人一致，均少于6g。另外还需考虑隐性盐的摄入，比如一些熟食、日常零食、酱油、黄酱里的食盐含量。

4.注意隐性钠的问题，少吃高盐（钠）的食品

一些腌制食品，比如榨菜、酱大头菜、冬菜、腐乳、腊肉，里面含盐量是很高的，应减少这类食物的摄入。还有一些加工食品，虽然吃起来没有咸味，但是里面也是加了盐的，比如面包、饼干、面条等。另外，我们平时常用的调味料，味精、鸡精、酱油，里面的含盐（钠）量也是比较高的，应特别注意。

如何减少烹调油的摄入量？

1.坚持定量用油，控制总量

可将全家每天可用的食用油的总量，倒入控油壶中，炒菜时从里面取用，这样用油量不容易超标，长期坚持，可以很好的控制食用油的摄入。

2.合理运用烹饪方法

采用蒸、煮、炖、焖、拌、白灼等烹饪方法，可以减少食用油的用量，而煎、炸、炒用油量比较多，所以平时建议少用煎炸的方法。

3.少吃油炸食品

油炸食品属于高热量、高脂肪的食物，口感较好，但容易过量食用，从而造成营养过剩。另外油炸食品，反复高温油炸，会产生多种对身体有害的物质，建议少吃油炸食品。如果确实喜欢油炸的口感，可以使用空气炸锅，空气炸锅不需要使用油，也能做出油炸的口感，但仍不宜过量食用。

4.限制饱和脂肪酸的摄入

饱和脂肪酸摄入过多，会增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发病风险。饱和脂肪酸含量较多的食物主要有加工的零食和油炸香脆的食品，如：饼干、糕点、蛋糕、加工肉制品、薯条等，应尽量减少这类食物的摄入。

中国居民膳食指南2016